تمارين الإطالة

تمارين الإطالة هي أحد التمرينات البدنية التي تُحدد فيها عضلة أو وتر (أو مجموعة عضلية) لتُمدّد من أجل تحسين مرونة العضلات المرئية وتحقيق توتر عضلة مريح.^[1][2] والنتيجة هي شعور بزيادة السيطرة على العضلات، والمرونة، ومجموعة من الحركة، تستخدم الإطالة أيضًا علاجًا لتخفيف التشنجات. وفي أبسط أشكاله، الإطالة: هي نشاط طبيعي وغريزي. يُنفذها البشر والعديد من الحيوانات الأخرى. يمكن أن يرافقه التثاؤب، غالباً ما يحدث التمدد غريزيًا بعد الاستيقاظ من النوم، بعد فترات طويلة من الخمول، أو بعد الخروج من المساحات والأماكن الضيقة.

زيادة المرونة من خلال الإطالة هي واحدة من المبادئ الأساسية لللياقة البدنية. من الشائع أن يمتد الرياضيون من قبل (من أجل الإحماء) وبعد التمرين في محاولة للحد من خطر الإصابة وزيادة الأداء، على الرغم من أن هذه الممارسات لا تستند دائمًا إلى دليل علمي على الفعالية.

قد تكون الإطالة خطيرة عند تنفيذها تنفيذًا غير صحيح. هناك العديد من التقنيات للإطالة عمومًا، ولكن اعتمادًا على مجموعة العضلات التي تُشد، قد تكون بعض التقنيات غير فعالة أو ضارة، حتى إلى درجة التسبب في البكاء أو فرط الحركة أو عدم الاستقرار أو التلف الدائم للأوتار والأربطة والعضلات والألياف، لذلك فإن الطبيعة الفسيولوجية للإطالة والنظريات حول تأثير التقنيات المختلفة تخضع لتحقيقات ثقيلة.

على الرغم من أن الإطالة الساكنة جزء من بعض إجراءات الإحماء، إلا أن دراسة في عام 2013 أشارت إلى أنه يضعف العضلات، لهذا السبب، ينصح بالإطالة الديناميكية قبل التمرين بدلاً من الإطالة الساكنة، بينما يساعد الأخير على تقليل وجع العضلات بعد ذلك.

أنواع الإطالة[عدل]

هناك خمسة أنواع مختلفة من الإطالة : البالستية، الديناميكية، وإطالة SMF، وإطالة PNF، وإطالة ثابتة.

التمدد الباليستي[عدل]

هو امتداد كذاب سريع حيث يتحرك جزء من الجسم مع الزخم الذي يمد العضلات إلى أقصى حد. تستجيب العضلات لهذا النوع من التمدد بالتعاقد لحماية نفسها من الشدود.

التمدد الديناميكي[عدل]

هو امتداد للمشي أو الحركة. من خلال إجراء تحركات بطيئة للرقابة من خلال مجموعة كاملة من الحركة، ويقلل من خطر الإصابة للشخص.

التسهيل العصبي العضلي (PNF)[عدل]

هو نوع من التمدد لعضلة معينة ووظيفة محددة، لذلك يجب تطبيق المقاومة، ثم يجب أن تكون العضلات في حالة استرخاء.

التمدد الثابت[عدل]

هو نوع من التمدد حيث يقوم الشخص بتمدد العضلات حتى يشعر بشد رقيق ثم يحافظ على التمدد لمدة ثلاثين ثانية أو حتى يُشعر بإطلاق العضلات، دون أي حركة.

تأثير الإطالة[عدل]

على الرغم من أن العديد من الأشخاص ينخرطون في الإطالة قبل التمرين أو بعده، فإن الأدلة الطبية أظهرت أن هذا لا فائدة له في منع ألم العضلات.

لا يبدو أن الإطالة تقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين، ربما باستثناء العدائين. هناك بعض الأدلة على أن الإطالة قبل التمرين قد تزيد من نطاق حركة الرياضيين.

انظر أيضا[عدل]

• تمارين رياضية حرة
• تدريب بدني
• رياضة
• تمارين لاهوائية

المراجع[عدل]

• بوابة رياضة
• بوابة طب

في كومنز صور وملفات عن: تمارين الإطالة